Tippek a vizsgadrukk leküzdésére

Vizsgaidőszak: tanulás. Kávé: literszámra. Étvágy: nem sok. Édesség: bármennyi. Halogatás: az van! Gyomorideg: mindennap. Átaludt éjszaka: egy sem. Ugye ismerős? Mit tehetünk ellene?

Diákként szinte mindannyian megtapasztaljuk ezt a furcsa, fáradt-izgatott állapotot, amelyet a köznyelv csak vizsgadrukknak nevez. Ez egyaránt sújtja az általános iskolás gyermeket, a középiskolás diákot, az egyetemistát vagy főiskolást, sőt azokat a felnőtteket is, akik nem járnak iskolába - hiszen mindenki kerül olyan élethelyzetbe, amikor valamilyen formában "vizsgázik". A vizsgák a teljesítményről szólnak, a megmérettetésről, a versenyről, a bizonyításról. Aki ilyenkor jó eredményt szeretne, az valamilyen szintű stresszt él át, ami segítheti vagy gátolhatja a siker elérésében.

A vizsgadrukk hasonló stresszreakciókat vált ki, mint amelyek más stresszhelyzetben jelentkeznek, szervezetünk ugyanis nem tesz különbséget a feszültségforrások között. Ugyanolyan fiziológiás tüneteket produkálunk: megfeszülnek az izmaink, izzad a tenyerünk, szaporábban vesszük a levegőt, erősebben dobog a szívünk, kiszárad a torkunk… Ám vizsgaidőszakban ez az állapot gyakran állandósul: napok, hetek telnek el úgy, hogy nem tudunk aludni, gombócot érzünk a torkunkban, hasmenésünk van vagy fokozottan verejtékezünk.

Teljesítményünk a vizsgán

A teljesítmény és a szorongás szoros kapcsolatban állnak. Abban az esetben, ha túl kicsi a szorongás, a teljesítmény is alacsony marad. Ha azonban túlságosan is magas a szorongás, akkor hátráltatni fogja a teljesítményt. A szorongás ebben az esetben gátolja az agyi tevékenységeket, így negatív hatása van az emlékezetre és reakciókra. Optimális szorongás azonban serkentheti is a teljesítményt, mozgósítja a tartalékokat és segít a koncentrálásban.

 

A vizsga napján két út áll előttünk. Lehet, hogy inspirál az izgalom: élénkek leszünk, magasabb fordulatszámon pörgünk, az agyunk vág, mint a borotva (eustressz). De az is lehet, hogy a vizsga alatt rettegés lesz úrrá rajtunk: a döntő pillanatban leblokkolunk, és nem jut eszünkbe az sem, amit megtanultunk (distressz). Ez már olyan mértékű stresszt jelent, amely kórosnak tekinthető. Ilyen esetben érdemes természetes feszültségcsökkentő praktikákat vagy gyógymódokat kipróbálni, illetve szakemberhez fordulni.

Persze különbözőek vagyunk abban, hogy mennyire izgulunk a vizsgák során. A vizsgadrukk azonban leküzdhető!

Tippek a vizsgadrukk leküzdésére

A vizsgadrukk, a szorongás és a stressz természetes emberi reakciók, megszüntetni nem lehet és nem is érdemes őket. Ugyanakkor csökkenteni lehet a felszültség mértékét arra az optimális szintre, hogy a megfelelő eredményt érjük el. 

1. A legfontosabb: készüljünk fel alaposan

Joggal izgul, aki felkészületlenül megy el a vizsgára, és ezzel kiszolgáltatott helyzetbe hozza magát. Teste és lelke előre a rossz élményekre készül, és csak a szerencséjében bízhat. Ezzel szemben pozitív élmény lesz a vizsga azok számára, aki alaposan felkészültek rá, például rendszeresen tanulnak, és emiatt bízhatnak önmagukban.

2. Szervezzük meg előre a munkát

Osszuk be előre a feladatokat és szedjük szét ezeket is minél kisebb részfeladatokra. Tervezzük meg a felkészülést, készítsünk napi beosztást. Az időnk egy kis részét tegyük félre az ismétlésre. Ne felejtsük el azt sem, hogy a kutatások szerint az emberek az egyes feladatokhoz szükséges időt csaknem mindig jelentősen alábecsülik. Szorozzuk meg tehát legpesszimistább becslésünket kettővel, és tegyünk még ehhez is tartalék időt!

3. Ismerjük meg a vizsga forgatókönyvét

Sokban csökkenti a stresszt az is, ha előre megismerjük a vizsga körülményeit, típusát, a "forgatókönyvet" és az elvárásokat. Minél pontosabban tudja a vizsgázó, hogy mit kell nyújtania, annál inkább arra készül, felesleges időtöltés helyett. Másként kell készülni például írásbeli vizsgára, mint szóbelire, más típusú ismeretmozgósítást igényelnek a feleletválasztós tesztek, mint az esszé jellegű dolgozatok.

4. Aludjuk ki magunkat!

Igyekezzünk eleget aludni! Az alvás többet ér, mint egy energiaital. Alvásra nemcsak a testünknek, az agyunknak is szüksége van: ilyenkor rendszerezi, rögzíti a megtanult anyagot. A vizsga előtt különösen fontos a jó alvás és a napi rutinok megtartása. Előző este készítsünk elő mindent a másnapi feladatokhoz. Ha megtehetjük, feküdjünk le a szokott időben és keljünk fel abban az időpontban, mint máskor. A felkelés utáni rituálé se boruljon fel, induljon a nap úgy, mint máskor.

 

5. Felejtsük el az ajzószereket!

A kávé, energiaitalok és egyéb élénkítő szerek azon túl, hogy egészségtelenek, hatásuk csak ideig-óráig tart. Ráadásul a sok koffein káros hatásai mellett fokozza az izgalmi szintet is és túlterheli a szívet.

6. Szánjunk időt a pihenésre!

Óránként vagy másfél óránként tartsunk pár perc pihenőt! Ez elég ahhoz, hogy felfrissüljünk, de nem zökkent ki a tanulás menetéből.

Pihenés az agynak: A vizsgaidőszak arról szól, hogy rengeteg mennyiségű anyagot próbálunk megjegyezni, általában túl kevés idő alatt. Ez nem könnyű, mivel az agyunknak is véges kapacitása van. Ezért, amikor azt érezzük, hogy lelassul az információ-feldolgozó képességünk, tartsunk szünetet és végezzünk valami olyan tevékenységet, ami nem jelent szellemi megerőltetést.

Pihenés a léleknek: A stressz leküzdésében nagy szerepe van az olyan tevékenységeknek, amelyek a lelkünket kényeztetik: meghallgathatunk egy kellemes zenét, elolvashatunk egy verset vagy bármilyen más tevékenységet választhatunk, amely a lelkünkhöz szól.

7. Mozogjunk!

Az agyi és lelki pihenéssel szemben a testünknek mozgásra van szüksége, hogy ellenálljon a stresszoroknak. A sport remek frissítő, feszültségoldó. Fussunk, tornázzunk, jógázzunk vagy tegyünk egy kellemes sétát.

8. Figyeljünk az étkezésre!

Ne szokjunk le a rendszeres evésről, de ne is fosszuk ki a hűtőt! Figyeljünk oda, hogy a vizsgaidőszakban is rendszeresen és egészségesen étkezzünk.

9. Használjunk feszültségoldó technikákat!

Légzőgyakorlatok: Ha már a vizsgák gondolatára is elkap minket egyfajta szorongás (például összeszorul a gyomrunk) érdemes feszültségoldó légzőgyakorlatokat megtanulnunk, amelyeket hatékonyan tudunk alkalmazni krízishelyzetben. Könnyű kipróbálni, hogy csupán néhány mély, lassú légzés is milyen sokat könnyít a belső feszültségen.

Relaxációs módszerek: Hatékony eszköz hosszútávon is a kezünkben, ha egy relaxációs módszert is megtanulunk (pl. autogén tréning, progresszív relaxáció, jóga nidrá stb.) Ezeket nemcsak a vizsgaidőszakban, hanem más, stresszel teli élethelyzetekben is elő tudjuk venni.

10. Egy kis izgulás azért nem árt

A pszichológia egyik alaptörvénye, hogy a szorongás és a teljesítmény összefüggése egy haranggörbével jellemezhető. Ez röviden azt jelenti, hogy létezik egy optimális szorongási (pontosabban izgalmi) szint, amely jobb vizsgateljesítményhez vezet, mint a kis mértékű vagy a túlzott szorongás. Nem baj tehát, ha valaki izgul a vizsga miatt - sőt, még segít is a jó teljesítmény elérésében. Problémát csupán a túl magas izgalmi szint okoz.

11. Álljunk pozitívan a vizsgához!

Koncentráljunk pozitív gondolatokra és idézzünk fel pozitív élményeket. Idézzünk fel egy korábbi, sikeres vizsgánk emlékét! Képzeletben éljük át, hogy a soron következő vizsgán is ugyanilyen jól megy minden! Tanulás során képzeljük magunkat a vizsgaszituációba, és úgy mondjuk fel az anyagot.

 

Itt további hasznos tippeket, ötleteket találsz a vizsgadrukk leküzdésére:

http://www.vizsgadrukk.hu/

 

forrás:  

http://www.webbeteg.hu/cikkek/szorongas_panik/11062/vizsgadrukk-lekuzdese

http://www.harmonet.hu/psziche/62583-a-vizsgadrukk-7-ellenszere.html

http://www.life.hu/drlife/20130924-a-vizsga-elotti-stressz-legyozese.html

Patika Tükör 2014/1 szám 21.old.