Stresszoldó technikák lámpaláz ellen

A stressz gyakran jelentkezik nyilvános szereplések alkalmával – legyen az egy fellépés vagy csak prezentáció a kollégák előtt. Az alábbi technikákkal mérsékelheted a lámpalázat!

A lámpaláz lélektani gátlás, a szereplés előtti félelemérzés. Amikor stressz ér bennünket, a szervezetünk vész üzemmódba kapcsol, a vegetatív idegrendszer bonyolult fiziológiai folyamatokat mozgósít. Ha az éberségi szintünk túlságosan magas szintre emelkedik, ettől a viselkedés kontrollja csökken, érzelmi zavarok lépnek fel (erős félelem érzése). Sőt túl magas éberségi szintnél egymással ellentétes hatású idegrendszeri folyamatok jönnek létre, amik gátolják a szervezett viselkedést. Ez a reakció, amit vizsgaszituációban, nyilvános megszólalásnál vagy koncertszereplésnél átélünk.

Lehet-e hasznos a lámpaláz?

Igen, a csekély mértékű izgalom szereplés, vizsga előtt segít felkészülni a nehéz feladat végrehajtására, hozzájárul a szervezet csúcsra járatásához.

A pozitív hatású lámpaláz jótékonyan hat a motivációnkra, jobb teljesítményre ösztökél. Hivatásos zenészek gyakran beszámolnak arról az élményről, hogy az első hang leütése után eltűnik a lámpalázuk, mondanivalójuk átélése elnyomja félelmeiket. Az előadó figyelme ekkor saját feszültségéről, önértékeléséről átterelődik magára az előadásra.

A pódium-szorongásban, azaz a lámpaláz súlyosabb formájában szenvedők többnyire túlértékelik tüneteiket. A vegetatív jellemzők megjelenéskor (szívdobogás, légszomj, reszketés, szájszárazság, izomfeszültség) elkezdenek félni a pszichés tünetek megjelenésétől (emlékezetzavar, külvilág észlelésének beszűkülése, koncentráció elvesztése, hadarás, dadogás), ez tovább növeli a szorongás mértékét. Az előadó túlzottan aggódik az előadás kimenetele miatt, rossz előérzet gyötri, ez pedig eltereli figyelmét a feladatról, így máris megnő a hibázás valószínűsége. Ördögi kör jön létre, a viselkedés szétesése addig fokozódhat, amíg az előadó pánikba esik és elmenekül a helyszínről.

Minden egyes kudarc nehezíti a lámpaláz leküzdését, mert előbb-utóbb kisebbségi érzések alakulnak ki és a lámpalázas előadó beletörődik, feladja.

 

Készülj fel!

A leginkább magától értetődő jó tanács ebben a helyzetben az, hogy legyen az ember felkészült és magabiztos, higgyen magában, fogadja el magát az esetleges kudarcokkal együtt. Ez így nagyon jól hangzik, kérdés az, hogy a gyakorlatban hogyan tedd ezt meg, illetve milyen kisebb praktikák léteznek arra, hogy túléld a szerepléssel járó stresszt, legyen az egy előadás, egy állásinterjú vagy bármilyen olyan helyzet, melyben Te vagy a középpontban.

Nagyon fontos első lépésben azt észben tartanod, hogy aki eljött meghallgatni Téged, azért teszi, mert érdekli az, amit mi mondani szeretnél – bár ez az iskolai tanórákon nem maradéktalanul igaz. Mondjuk úgy, a legtöbb esetben nem azért jött, hogy kinevessen, hogy hibát találjon Benned, hanem mert kíváncsi, tehát pozitív energiákat sugároz feléd. Legyél erre fogékony!

Kiegyensúlyozott életvitel

Sokat hallunk manapság a helyes táplálkozásról, kutatások szerint még ez is hatással van a lámpalázra. Fontos, hogy kielégítő mennyiségű reggelit vagy ebédet egyél, mivel az éhség is növelheti a stresszhormonok szintjét. Egy zsírszegény étel, amely összetett szénhidrátokat tartalmaz – teljes kiőrlésű tészta, bab és rizs – jó választás lehet, a koffein- és cukorbevitelre azonban ügyelni kell, a túl sok kávé és édesség nem tesz jót ilyen esetben.

Az alkohol, a nyugtatók bizonyos esetben segíthetnek, bár például egy állásinterjún nem tanácsos illuminált állapotban megjelenni. Még nagyobb probléma ezekkel a szerekkel az, hogy ha nem találod el a megfelelő mennyiséget, nagyon kínosan kerülhetsz ki egy-egy helyzetből, sokkal inkább, mint ha izgalmadban dadogsz, hadarsz vagy kapkodod a levegőt.

Rendezd a külsőd!

Igyekezz jól kinézni, a legjobb formádat hozni. Ez magabiztosságot ad, ráadásul megelőzi azt, hogy szereplés közben amiatt aggódj, hogy szétesik a copfod vagy felcsúszik a blézer, és kikandikál a kimoshatatlan, bár nagyon elhalványult kávéfolt a blúzodon.

Amikor megszólalsz, igyekezzünk a számunkra kedves, szimpatikus emberekre nézni, mélyeket lélegezni, mert az idegesség összehúzza az izmokat. Nem árt továbbá ezt a kérdést időnként feltenni magadnak: „És mi van akkor, ha hibázok, ha elfelejtek valamit, ha zavarba jövök, elpirulok, esetleg nem tudok válaszolni egy kérdésre?” Semmi. Igazán nagy dolgok sohasem múlnak kizárólag egyetlen szereplésen.

 

Az alábbi technikákkal mérsékelheted a lámpalázat:

  • Készülj fel becsületesen!
  • Szerepelj minél többet, először akár plüssmackók előtt! Majd egyre bővebb, egyre szakmaibb hallgatóság előtt készülj fel az előadásra. Ha lehet, többször is add elő ugyanazt az anyagot!
  • Ha lehet, próbálj az eredeti helyszínen is! Ha nem lehetséges, akkor gyakorlás közben képzeld intenzíven magad elé a helyszínt, mintha ott lennél!
  • Fejben készülj fel előre váratlan zavaró tényezőkre (pl. előadás közben valaki beront a terembe, elromlik egy szemléltető eszköz)!
  • Ne magold be a szöveget, amit mondani szeretnél, legfeljebb az első pár mondat legyen előre megszövegezve!
  • Gondoskodj arról, hogy kipihent legyél, az előadás előtt 1 órával kis csoki, banán segíthet az energiaraktár feltöltésében!
  • Tanulj meg és szereplés előtt használj valamilyen relaxációs légzéstechnikát!
  • Az előadás elkezdése előtt öltsd magadra a nyugalom és biztonság kifejezéseit (méltóságteljes mozgás, bátor kiállás, felemelt fej, mosoly, a hallgatóság megfigyelése).
  • Tanuld meg elviselni, ha nem úgy sikerül valami, ahogy tervezted! Merj tévedni, hibázni! Ne felejtsd, hogy a hallgatóság általában sokkal elnézőbb veled szemben, mint Te magad.

 

forrás:

http://www.nlcafe.hu/eletmod/20141001/stresszoldo-technikak-lampalaz-ellen/

http://hu.wikipedia.org/wiki/L%C3%A1mpal%C3%A1z