Jóga mindennap

A gyakorlás csak akkor lehet igazán látványos és hosszútávon eredményes, ha a tanultakat beépítjük mindennapi életünkbe. Képessé kell válnunk a légzés uralására, ügyelnünk kell tartásunkra és mozgásunkra éppúgy, mint a napi stressz kezelésére. A jógaórákon megtanulhatjuk a megfelelő technikákat, amelyek lassan beszivárognak viselkedésünkbe és fokozatosan átalakítják szokásainkat, szemléletünket.

Otthoni gyakorlás

A legfontosabb előfeltétele a fejlődésnek a rendszeres otthoni gyakorlás. A heti egyszeri edzés is rendszeresnek számít, és a gyakorlást fokozatosan bővíthetjük. Ez annál könnyebben fog menni, minél korábban észrevesszük a jóga jótékony hatását. A testnek ahhoz, hogy megtanulja az új mozdulatokat és tartásokat legalább heti három alapos gyakorlásra van szüksége. Kezdők számára ajánlott két vezetett foglalkozás, amit kiegészít egy otthoni gyakorlás a legfontosabb gyakorlatokkal. A legjobb hatást akkor érhetjük el, ha a három egy-másfél órás gyakorláson felül minden reggel és este elvégzünk egy 10-15 perces átmozgatást. A jógában akkor tudunk előrelépni, ha rendszeresen gyakorlunk. A „kicsit, de gyakrabban” célravezetőbb, mint „a sokat, de ritkábban” elve.

Reggel

A klasszikus tanítások szerint a jóga gyakorlására legalkalmasabbak a korareggeli órák. A napfelkeltét követő időszak a megtisztulás, kibontakozás, teremtés ideje. Érdemes hát a jógát beiktatni napirendünkbe, a reggeli elfogyasztása előtt. A reggeli gyakorlás elsődleges célja a test felébresztése. Fontos, hogy lassan és tudatosan mozogj, ne erőltesd magad túlságosan, hiszen reggel még sokkal merevebbek az izmok és az ízületek.

A reggeli gyakorlatsor javasolt felépítése:

  1. Kezdd néhány mély légzéssel, majd óvatosan mozgasd át az ízületeket felülről lefelé, amit folytathatsz néhány hosszabb nyújtózkodással, lerázással.
  2. Mindig mozgasd át a gerincet: homorítás-domborítás, oldalra hajlás, csavarás.
  3. Néhány dinamikus gyakorlattal lazítsd el a megnyújtott izmokat.
  4. Végül szánj rá egy percet, hogy csukott szemmel megfigyeld a testben végbemenő változásokat, történéseket.

Használd azokat a gyakorlatokat és gyakorlatsorokat, amelyeket már elsajátítottál a foglalkozásokon, amelyeket szeretsz és helyesen végre is tudsz hajtani. A reggel végzett jóga ad a napunknak egy könnyed indulást, ami az egész napot végigkíséri. Ezt a néhány percet még a legelfoglaltabbak is megengedhetik maguknak, hiszen többszörösen megtérül azzal, hogy egész nap kiegyensúlyozottabbak, türelmesebbek lesznek.

Napközben

Napközben is igyekezz minden lehetőséget megragadni a szervezet egyensúlyának megőrzésére! Ha érzed, hogy valamely élethelyzet hatására feszültté válsz, felbosszantanak, vagy a stressz kezd nehezen kezelhetővé válni számodra, vonulj vissza egy nyugodt helyre néhány percre, vegyél mély lélegzeteket, hosszú, mély kilégzésekkel engedd el a feszültséget, nyújtózkodj, lazítsd el a túlfeszült izmokat. Amennyiben hosszabb időt kell ülve töltened, ügyelj az egyenes hátra és fejed helyes tartására, valamint óránként állj fel, mozgasd át magad, nyújtózkodj, vagy legalább a szék háttámlájába kapaszkodva végezz néhány gerinccsavarást.

Este

Az esti jóga inkább az ellazulást, a pihenés előkészítését szolgálja. Egy rövid gyakorlás este segít elengedni a mögöttünk álló nap fáradalmait, nehézségeit. Finoman átmozgatva a testet nyugalmi állapotba helyezzük átsegítve a nap aktivitásából az este passzív minőségébe.

 

 

Az esti gyakorlatsor javasolt felépítése:

  1. Kezdd ismét néhány mély légzéssel, ráhangolódással. A bemelegítés a nap végén nem olyan hangsúlyos, mivel a test aktív volt – viszont fontos, hogy az egészségtelen mozgásokból vagy épp a huzamosabb mozdulatlanságból következő káros hatásokat ellensúlyozd célzott nyújtásokkal.
  2. Mozgasd át a gerincet a fent leírt módon (homorítás-domborítás, hajlás oldalra, csavarás).
  3. Majd finoman nyújtsd meg azokat az izomcsoportokat, amelyek a leginkább hajlamosak a feszültségek összegyűjtésére: a nyakat, a vállat, a comb hátsó részét, a vádlit. Amennyiben van aktuálisan problémás testrészed, azzal foglalkozz többet.
  4. Befejezésként feküdj néhány percig a tenyereket a köldökre téve és végezz lassú, mély hasi légzést.

A fenti egyszerű alapelveket elsajátítva néhány héten belül érezni fogod a változásokat nem csupán a testben, de közérzetedben, tudatosságodban is. Türelmesebbé és figyelmesebbé válsz, a munka könnyebben és hatékonyabban megy, kevesebb ételre és alvásra lesz szükséged. Az élet minden területén pozitív változásokat fogsz tapasztalni.

 

forrás:

Németh Gergely: Gerincjóga jegyzet 2011