Hogyan gyakorold a jóga nidrát?

A jóga nidrá egy jól felépített, erős technika, mely teljes fizikai, mentális és érzelmi ellazulást tesz lehetővé. A jóga nidrában a tudatos elmét visszavonjuk, és az alvás és ébrenlét közti tudatállapotba lépünk. Ehhez a különleges tudatállapothoz a jóga nidrá lépésről lépésre vezet minket a test tudatos ellazításával, az érzékek visszavonásával, a légzés és a gondolatok lecsendesítésével.

Mire figyelj a gyakorlásnál?

  • Csendes, zárt helyen gyakorolj, ahol kellemes a hőmérséklet és nincsenek zavaró körülmények.
  • Olyan helyet keress, ahol biztosan nem zavarnak meg, a jóga nidrá hirtelen megszakítása káros lehet!
  • Lehetőleg félhomályban gyakorold, mert a sötétség és a fény erős hatással van az agyra. Az elme a sötétséget az elalváshoz, az erős fényt pedig az ébrenléthez köti.
  • A testhőmérséklet csökken a lazítás alatt, ezért ajánlatos egy vékony takaróval betakarózni.
  • Fontos a rendszeresség. Lehetőleg mindennap és ugyanabban az időben gyakorolj, korán reggel vagy este alvás előtt.
  • Gyakorlás előtt 1-2 órával már ne egyél.

Milyen testhelyzetben végezd?

A jóga nidrához egy kényelmes hanyattfekvő pózt javasolt felvenni, mely lehet Savászana, de akár párnákkal, takarókkal könnyített hanyattfekvő testhelyzet is. Ha érzékeny a derekad, érdemes egy hengerpárnát vagy összecsavart takarót tenni a térded alá. Amennyiben a fejed helyzetét szeretnéd még kényelmesebben beállítani, tehetsz a tarkód a tarkó alá is egy összehajtogatott takarót. Figyelj arra, hogy a fejed alá semmiképpen ne tegyél magas, vagy túl puha támaszt (párnát vagy összegyűrt pulcsit)! A fej legyen stabilan megtámasztva, és a nyakad se elől, se hátul ne feszüljön. A lábakat laza, csípőszéles terpeszben helyezd el, a lábfejeket engedd oldalra billenni. Lazítsd el a medencéd, derekad területét. Simítsd rá a talajra a vállakat és a lapockákat, és a test mellett lazán engedd le a karokat a talajra. A tenyerek forduljanak a felfelé, és lazítsd el a kézujjaidat is.

A jóga nidrá során lelassulnak a testi funkciók, légzés, keringés, ezért csökken a testhőmérséklet is. Amennyiben fázós vagy, érdemes melegen felöltözni, és betakarózni. Ha alulról is fázol, teríts magad alá is egy meleg takarót.

Lehet-e közben mozogni?

Ahogy a relaxációnál, a jóga nidrá gyakorlása közben is érdemes olyan kényelmes testhelyzetben elhelyezkedned, hogy a gyakorlat során (jóga nidrá esetén ez 30 perc vagy több is lehet!), ne kelljen megmozdulnod. Lehetőleg még a fejedet, az ujjaidat se mozgasd. Természetesen adódhat olyan helyzet, hogy nem tudsz mozdulatlanul feküdni. Előfordulhat, hogy időközben kényelmetlenné válik a testtartás, megfájdul a hátad, derekad, begörcsölnek az izmaid, esetleg viszket a bőröd, vagy köhögnöd, tüsszentened kell. Gyakran ezeket a jelenségeket éppen maga az ellazulás váltja ki. Ne küzdj ellenük, ha a figyelmed irányításával nem tudod elcsendesíteni ezeket a zavaró érzeteket, nyugodtan mozdulj meg, akár változtass a testtartáson is (köhögési inger esetén például segíthet, ha az oldaladra fekszel).

Ha bármilyen oknál fogva meg kell mozdulnod, ne éld meg ezt kudarcként! A jóga nidrát nem lehet jól vagy rosszul gyakorolni, hiszen minden gyakorlás újabb tapasztalásokat, érzeteket ad, és ezáltal fejlődsz. Ahogy előrehaladsz a gyakorlásban, egyre gyorsabban el tudsz majd lazulni, és nem fog gondot okozni a mozdulatlan fekvés sem.

És ha elalszol?

Az alvás és ébrenlét közti tudatállapotot mindenki megtapasztalja a hétköznapok során, mielőtt elalszik, illetve közvetlenül az ébredés előtt. A jóga nidrá célja ebben a köztes tudatállapotban időzni, ami egyáltalán nem könnyű. Egyeseknek az ellazítás okoz gondot, van, aki még az izmait sem tudja ellazítani, mások testileg ugyan ellazulnak, de gondolataik folyamatosan pörögnek, a „belső mozi” egy pillanatra sem áll le. És persze vannak olyanok is, akiknek éppen ellenkezőleg, ébren maradni nehéz. Ahogy lefekszenek és ellazulnak, rögtön álomba szenderülnek, néha még horkolnak is. Ha fáradtan kezdesz gyakorolni, könnyen előfordulhat, hogy átalszod az egész jóga nidrát. A tested azt jelzi ilyenkor, hogy pihenésre van szüksége. Akár az ellazulással, akár az ébren maradással van problémád, ne küzdj ellene.

Ahogy előrehaladsz a gyakorlással, egyre könnyebben el fogod tudni érni, és egyre hosszabban meg tudod majd tartani a „jógikus alvás” állapotát.

forrás:

Nőijóga oktatói jegyzet, Mandala Jógastúdió www.mandalajoga.hu