Hogyan gyakorold az ászanákat?

Nem mindegy milyen ászanát, mikor és hogyan gyakorolsz. A hatékony és biztonságos gyakorláshoz több szempontot is érdemes figyelembe venni:

1.

Ha a gyakorlás előtt túl zaklatott vagy, akkor először lazíts, és csak utána kezdd el a gyakorlást. Az ászanákat lazán, és nem görcsösen, feszülten kell végezni.

2.

Az ászanát olyan lassan és tudatosan vedd fel, amennyire csak lehetséges, és erősen koncentrálva, mozdulatlanul pihenj benne. Gondolataid nyugodjanak el, tested, izmaid és belső szerveid érzéskelése pedig legyen éber. Kezdj el kommunikálni a testeddel és figyeld meg tested üzeneteit.

3.

Az olyan gyakorlatokat, melyeket a test mindkét oldalán el kell végezni, ugyanannyi ideig végezd mindkét oldalon.

4.

Végezz kompenzáló vagy ellengyakorlatot is. Ha például behajlítottad vagy összenyomtad valamely testrészedet, a rá következő ászanával kinyújtod, illetve kiengeded azt.

5.

Legjobban a rendszeres gyakorlás által fejlődsz: inkább többször rövidebb ideig gyakorolj, mint ritkábban hosszabb ideig.

6.

Az ászanákat fokozatosan kell elvégezni. Újra és újra foglalkozni kell velük, tudatosan gyakorolni, és közben befelé figyelni. Kezdetben nem az a fontos, hogy tökéletesen végezd el az ászanákat. Sokkal lényegesebb, hogy tudatosan vedd fel a testhelyzetet és olyan jól kivitelezd, amennyire képes vagy rá.

7.

Gyakorolj türelmesen és odaadóan, fogadd el saját korlátaid. Soha ne menj bele túl mélyen vagy túl hosszú ideig a fájdalomba, mert akkor fellép a fájdalomreflex, és ez megfeszíti a testet. Figyelj arra, hogy ne okozz magadnak sérülést. A napszaktól is függ, hogy mennyire lazán tudjuk végezni a gyakorlatokat. Este minden testmozgás sokkal könnyebb, mint reggel.

8.

Bár a rendszeres gyakorlás ajánlott, mégis helytelen, ha ezt erőlködve és becsvágyóan teszed. Ugyanolyan helytelen, mint a mechanikus gyakorlás. Legjobb, ha a gyakorlást saját tested felderítésének tekinted, és nem vársz tőle túl sokat.

A kevesebb többet ér

A fejlődésed sokkal hatékonyabb lesz, ha egyszerre kevesebb gyakorlatot, de összpontosítva, tudatosan, lassan végzel, miközben párbeszédet folytatsz a testeddel. Kezdetben olyan gyakorlatokat érdemes választani, amik könnyen mennek, majd később egy-két olyan ászanát, amely valóban feladatot jelent számodra. Csak ezekkel a gyakorlatokkal foglalkozz, egészen addig, amíg ezek is könnyen mennek, és csak ezután kezdj új gyakorlatot megtanulni. Sokkal hasznosabb, ha naponta egyszer rövidebb ideig gyakorolsz, mintha hetente egyszer több órát.

 

Figyeld tested üzeneteit

A hagyomány szerint az ászana végzésekor a test jelzéseit kell figyelnünk: ahol feszültséget érzünk, ott lazítani, engedni kell, ahol pedig petyhüdtséget, energetikai hiányt, ott húzni, nyújtózni szükséges. A túlzott feszültségek (radzsasz) és erőtlenségek (tamasz) egyensúlyba hozásával érjük el a könnyű, stabil (szattva) pozíciót, amikor minden síkon tökéletes a működés, áramlás. Ez minden gyakorlónál, sőt, minden gyakorlásnál változó lehet, ezért ne ragaszkodj semmilyen előzetes elképzeléshez, élményhez. Helyezkedj bele az adott pózba, és fogadd nyitottan a történéseket!

Tanulj abból az ellenállásból és erőfeszítésből, amit a gyakorlatok közben érzel. Figyeld meg pontosan, hol vannak energiazárlatok. Ha valahol fájdalmat érzel, felteheted a kérdést: „Mit mond ez nekem?” A fájdalmat nem szabad elnyomni, hanem szeretettel fogadni. Sokszor éppen ettől oldódik fel.

Elemezni csupán a fizikai hatásokat tudjuk érdemben, azonban rövid gyakorlás után közvetlenül megtapasztalhatjuk az anyagi síkon nehezen megragadható eseményeket is. Szükségtelen, sőt, sokszor káros hallomásból vagy jegyzetből megtanulni az energetikai és szimbolikus történéseket - a gyakorlás során megfigyelt saját tapasztalatoknak kell adniuk az alapját az adott ászanával kapcsolatos, legnagyobbrészt intuitív tudásnak.

Összhangban a légzéssel

Az ászanák gyakorlása során döntő szerepe van a légzésnek. Csak a légzés és a mozgás összhangjának megteremtésével válhat harmonikussá a gyakorlatok végrehajtása. Az elmélyülő légzés élénkíti a keringést és az anyagcserét. Segítségével lényegesen jobban ellazíthatók az izmok, ha közben a feszült testtájékra összpontosítunk, és azt minden kilégzéssel tudatosan igyekszünk ellazítani.

Hogyan hangold össze a mozgást a légzéssel?

  • A has- és a mellüreget tágító mozgásokat mindig a belégzéssel együtt végezd.
  • A has- és a mellüreget szűkítő mozgásokat mindig a kilégzéssel együtt végezd.

 

Instrukciók és intuíció

Az ászanák helyes kivitelezéséről szóló instrukciók minősége és száma a gyakorlás idejével és a megértés mértékével párhuzamosan növekszik. Soha nem mondhatjuk, hogy tökéletesen hajtottunk végre egy ászanát, csupán egyre finomabb és pontosabb megfigyelésekre tehetünk szert, amivel természetesen a hatás is finomabb és erőteljesebb lesz. Minden gyakorló és így minden oktató is különbözőképpen éli meg ezeket a történéseket, ez az oka annak, hogy különböző iskolák és oktatók alapjaiban eltérő megközelítéseket alkalmaznak. Minden utasítást, módszert vizsgálj meg, próbálj ki, majd döntsd el, hogy számodra melyik és milyen mértékben fontos. Légy nyitott, befogadó, igyekezz megérteni az instrukció céljait, légy kész tanulni mindenkitől, azonban használd saját tapasztalataidat és intuíciódat is a gyakorlásnál.

A gyakorlás fokozatai

1. kezdeti stádium

A határozatlan gyakorlás jellemzi. Ilyenkor minden gyakorlatot kipróbálsz, ezért hibázol, kísérletezel, de tapasztalatokat is gyűjtesz. Ne félj tehát a hibáktól, inkább tanulj belőlük. A gyakorlás kezdeti stádiumát küszködésnek élheted meg, így önfegyelemre van szükséged, hogy rendszeresen végezd.

2. haladó stádium

Ide nagyjából egy év gyakorlás után jutsz el. Már nem küszködsz, hanem inkább elmélyülsz a gyakorlatban. Csak néhány gyakorlatot végzel, de azt összpontosítva.

3. egyre tökéletesedő stádium

A gyakorlás célirányos, mivel tudatosan akarsz meghatározott tapasztalatokat gyűjteni. Nem esik nehezedre rendszeresen gyakorolni. Gyakorlatozás közben a gondolataid nem kalandoznak el, az ászanákra összpontosítasz, és pontosan, de értékelés nélkül meg tudod figyelni feszültségeidet, reflexeidet, érzéseidet, hangulataidat és gondolataidat.

Mindenki végigjárja ezt az utat, aki rendszeresen gyakorol. A harmadik fokozat elérése néhány év után sikerülhet. Nem az a fontos, hogy milyen gyorsan éred el ezt a fokozatot, hanem maga a törekvés.

 

forrás:

Klausbernd Vollmar: A csakrák – gyakorlati kézikönyv

Hatha jóga oktatói jegyzet 2012, Mandala Jógastúdió http://www.mandalajoga.hu

http://jogapedia.hu/aszana

http://www.yogaindailylife.org/esystem/yoga/hu/020100/gyakorlatszintek/az-aszanak-es-pranajamak-jelentosege-es-hatasa/