A gyakorlás alapkérdései

A gyakorlás csak akkor lehet igazán látványos és hosszútávon eredményes, ha a tanultakat beépítjük mindennapi életünkbe. Képessé kell válnunk a légzés uralására, ügyelnünk kell tartásunkra és mozgásunkra éppúgy, mint a napi stressz kezelésére. A jógaórákon megtanulhatjuk a megfelelő technikákat, amelyek lassan beszivárognak viselkedésünkbe és fokozatosan átalakítják szokásainkat, szemléletünket.

Mennyit gyakoroljunk?

A legfontosabb előfeltétele a fejlődésnek a rendszeres otthoni gyakorlás. A heti egyszeri edzés is rendszeresnek számít, és a gyakorlást fokozatosan bővíthetjük. Ez annál könnyebben fog menni, minél korábban észrevesszük a jóga jótékony hatását. A testnek ahhoz, hogy megtanulja az új mozdulatokat és tartásokat legalább heti három alapos gyakorlásra van szüksége. Kezdők számára ajánlott két vezetett foglalkozás, amit kiegészít egy otthoni gyakorlás a legfontosabb gyakorlatokkal. A legjobb hatást akkor érhetjük el, ha a három egy-másfél órás gyakorláson felül minden reggel és este elvégzünk egy 10-15 perces átmozgatást. A jógában akkor tudunk előrelépni, ha rendszeresen gyakorlunk. A „kicsit, de gyakrabban” célravezetőbb, mint „a sokat, de ritkábban” elve.

Amire szükségünk van

A teljes felszerelés nem kerül túl sokba. A kényelmes, gördülékeny gyakorlásért érdemes beszerezni:

  • csúszásbiztos matrac (jógaszőnyeg)
  • ülőpárna
  • hengerpárna
  • nem túl vastag pamut- v. gyapjútakaró

 

A megfelelő hely

Minden olyan hely alkalmas, ahol 3-4 m2 szabad tér van, és kellemesen, zavartalanul érezzük magunkat. Az optimális hely a jógázáshoz egy világos, meleg hely, mely nem nyújt túl sok lehetőséget a figyelem elterelésére. Minél nyugodtabb a légkör, annál könnyebben irányítjuk a figyelmünket a testtartásokra. Gondoskodjunk róla, hogy a gyakorlatokat csúszásmentes szőnyegen végezzük, hogy szilárdan megálljunk mezítláb. Fontos, hogy a talaj a lehető legsimább legyen.

Soha ne jógázzunk huzatban. A hűvös légáramlat és a gyakorlatok hatására felmelegedő test között akkora a kontraszt, hogy az izmaink lemerevedhetnek, és akár meg is húzódhatnak. Ha meleg a levegő, tapasztalni fogjuk, hogy az izmaink könnyebben kilazulnak. Viszont soha ne jógázzunk közvetlen, erős napfényben. Ez felhevülést, túlzott izzadást, kimerültséget, és fejfájást okozhat.

 

Milyen ruhában?

Bármilyen anyag, ami a bőrrel érintkezik, lehetőleg könnyű, természetes anyag legyen. A ruha soha ne legyen szoros, ne akadályozza a vérkeringést és a nyirokkeringést. Zoknit lehetőleg ne viseljünk, a zokni érzéketlenné teszi a lábfejet, amely így nem tudja megfelelően támogatni a lábat.

 

 

 

Üres gyomorral

Jógázni mindig üres gyomorral kell. Ha tele van a gyomrunk, több póz is – különösen a fordulások, előrehajlások és a nehezebb törzsfordítások – kényelmetlenné válnak. Feltétlenül ügyeljünk arra, hogy a legutóbbi főétkezés után legkevesebb két óra elteljen. Kivételt képez a gyümölcs, mely kereken fél óra alatt elhagyja a gyomrot, és kevésbé terheli a szervezetet.  Kerüljük a kávé vagy erős tea fogyasztását, mivel a koffein és a tein elfedi a gyakorlatok hatását a szervezetre. A gyakorlatok alatt ne fogyasszunk folyadékot.

 

Mikor jógázzunk?

Jógázni bármikor lehet, amikor üres a gyomrunk. Nagyon jó gyakorlóidő a kora reggel. A gyakorlás felébreszt, és felélénkíti a vérkeringést és az emésztést. A reggeli jóga nemcsak aktiválja az egész testet, de az elmét is ráhangolja a napra.

A délután vagy este végzett jógázásnak megvan az az előnye, hogy az izmok a napi használat miatt már bemelegedtek. Az esti gyakorlás a nap folyamán keletkezett feszültségek oldására alkalmas, segít abban, hogy a nap végén nyugalomra találjunk. Az edzést mindenképpen fix dologként tervezzük be heti programunkba.

 

Mikor ne jógázzunk?

Ne gyakoroljunk, ha tudjuk, hogy tulajdonképpen nincs is rá időnk, éppen telefonhívást várunk vagy nyilvánvaló, hogy megzavarhatnak.

Ne gyakoroljunk betegség idején, illetve ha „valahogy betegnek” érezzük magunkat. Ne gyakoroljunk állásokat és mozdulatsorokat akut mozgásszervi megbetegedéseknél (pl. derékzsába, porckorong problémák, isiász és egyéb erős fájdalmak). Ilyenkor a testnek nyugalomra van szüksége. Nagyon elővigyázatosan gyakoroljunk, ha a vérnyomásunk túl nagy ingadozásokat mutat.

 

Nekiállhatok egyedül?

Igen! Aki konzultált jógaoktatóval, az gyakorolja az ászanákat, ahányszor csak alkalmasnak találja az időt és a helyet. Elengedhetetlen azonban, hogy aki jógázik, megértse, mi történik közben vele, hová összpontosítson egy-egy pozíció végrehajtása közben, mivel a hibás végrehajtás húzódásokhoz, sérülésekhez is vezethet.

 

Meddig tartsuk ki a pózokat?

Mindenki addig, ameddig bírja. Hosszú évek gyakorlásával az ászanák több órán keresztül is végrehajthatók. Soha ne végezzük csak az egyik oldalra azokat a pozíciókat, amelyek két oldalra végezhetők, hacsak az oktató mást nem javasol. Lehetőleg mindkét oldalra ugyanannyi ideig tartsuk ki az ászanákat. A két-három percig való kitartás már komoly eredményeket tud hozni, úgyhogy ne szegje kedvünket, hogy az ősi szövegek három óra negyvenkilenc percig javasolják egy-egy ászana kitartását. Ezt már ahhoz is elegendőnek tartják, hogy a pózban megvilágosodjon a gyakorlója. A sorrend sem véletlen. Amelyiknek van ellentétes párja (kontrapozíciója), azt feltétlenül végezzük el utána.

 

Nőknek:

Havivérzés ideje alatt: Csak akkor gyakoroljunk, ha jól érezzük magunkat. Figyeljünk befelé, testünk jelzéseit, reakcióit vegyük komolyan.

Terhesség ideje alatt: Sok állapotos nő tud mindaddig gyakorolni, amíg a hasa nincs útban. Nagyon gondosan figyeljünk a testünkre, és beszéljük meg a gyakorlóprogramot az orvossal. Ebben az időszakban a kifejezetten kismamáknak tartott jógaórákat látogassuk.

 

forrás:
Németh Gergely: Gerincjóga jegyzet 2011
Martina Allendorf – Elke Lehnert: Power jóga a testnek és a léleknek
Godfrey Devereux: 15 perc jóga