Dandászana

A Dandászana (Bot-ülés vagy egyenes ülés) az ülő ászanák kiinduló helyzete. Egyszerűnek tűnik, de aki már próbálta, tudja, hogy a látszat csalóka, ez az ászana nem is annyira könnyű...

Névmagyarázat

danda – bot vagy rúd

Dandászana - Bot-ülés

 

Végrehajtás

  1. Ülj le a talajra előrenyújtott lábakkal, a farizmokat húzd ki az ülőcsontok alól.
  2. Kilégzés közben döntsd a hátad kissé hátra. Nyújtsd ki teljesen az összezárt lábakat. Lábujjaid a plafon felé néznek, a bokák szorosan összezárva.
  3. Feszítsd vissza a lábfejedet, de a lábujjak maradjanak lazák. Húzd magad felé a külső talpéleket, merevítsd ki a lábadat, mint egy vasrudat.
  4. Tedd a tenyereket a csípő mellé a talajra, az ujjak előrenéznek.
  5. Emeld meg a szegycsontot, a vállakat távolítsd a fülektől, kicsit engedd le az állat.
  6. A térdhajlatot engedd minél közelebb a talajhoz, de a sarkad ne emelkedjen fel. A hát mindvégig egyenes és merőleges marad a talajra.
  7. A felsőtest az ülőgumóktól indulva egy függőlegest képez.

Figyelem

A póz helyes kivitelezéséhez a gerincet minél jobban megnyújtva kell tartani: a fejet előrebiccentve, míg a vállakat hátrahúzva, hogy ne görnyedjen előre a hátad. Úgy gondolj a gerincedre, mintha egy rúd volna a törzsedben, amely erősen be van gyökerezve a földbe. Ez a pont legyen az alapja a testednek. A térdkalácsok felhúzva, a lábfejek visszafeszítve.

Kezdőknek

Ha a hátad előrehajláskor meggörbül: előfordulhat, hogy a törzsed nem merőleges a talajra, és kicsit hátraesik. Ennek az lehet az oka, hogy a combhajlító izmaid még nem elég rugalmasak, és az ülőcsontjaidat visszahúzzák a térdeid felé, a csípőd hátsó részét pedig a talaj felé.

Hajlított térddel: Inkább a lábad hajlítsd be egy kicsit. Húzzuk finoman előre és felfelé a szegycsontot anélkül, hogy leeresztenéd a fejed.

Párnán ülve: Segíthet, ha egy összehajtott plédre vagy párnára ülsz, hogy megemeld a csípőd, így merőlegessé válik a törzsed.

Falnak támaszkodva: Ha ellenőrizni akarod a törzsed helyzetét, a legegyszerűbb, ha háttal a falhoz ülsz. A keresztcsontod és a lapockáid érjenek a falhoz, a fejed hátsó része és a derekad viszont ne. Tehetsz egy kis méretű, összecsavart törülközőt a derekad és a fal közé.

 

Nem javalott

bármilyen csukló vagy deréksérülés esetén

Hatása

  • javítja a testtartást
  • erősíti a hátizmokat
  • nyújtja a vállakat és a mellkast
  • megszünteti a rossz fejtartást, javul a torok szerveinek általános egészsége
  • nyújtja a gerincet, a combhajlítókat, vádlit
  • a kidomborított és enyhén megemelt mellkas teret csinál a tüdőnek és szívnek
  • a függőlegesen és párhuzamosan tartott lábfej erősíti a lábboltozatot, amely az egészséges járáshoz szükséges
  • erősíti a térdszalagokat
  • egyensúlyba hozza a medencét

 

Előkészítő ászanák

Szupta Dandászana

Adhó Mukha Shvánászana

Uttanászana

Haladó változatok

Kellő gyakorlást követően a következőképpen nehezítheted a pózt: a kezedet helyezd a combodra, majd emeld a karodat magastartásba úgy, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek.

Ha már egy kicsit megerősödött a vállad, meg is próbálhatod felemelni a feneked a levegőbe, a sarkakat egyelőre lent hagyva a talajon. Ha már megy, akkor az egész testet felemelheted a levegőbe, egy kicsit hátraengedve a súlypontot, vagyis a combok lesznek a karok között, nem a medence. Ezt már Utthita-Dandászanának (Felemelt Bot-ülés) nevezzük. Itt is törekedj az egyenes gerincre, és a vállakat húzd hátrafelé.

 

Dandászana nyújtott karral

Utthita Dandászana

 

forrás:

Martina Allendorf-Elke Lehnert: Power Jóga a testnek és a léleknek

http://fittmamablog.hu/index.php/gyakorlatok/joga/aszanak1/

http://hotashtanga.blogspot.com/2009/11/dandaszana-tippek.html

http://nokent.blogspot.com/2010/11/noi-aszanak-hatasai.html

http://aum.hu/index.php/gyakorlas/aszanak/dandasana/