Adhó Mukha Shvanászana

Névmagyarázat

adhó mukha – arccal lefelé forduló

shvana – kutya

Adhó Mukha Shvanászana – Lefelé néző kutyapóz

A tartás egy fejével és mellső lábaival lefelé, hátsó fertályával pedig fölfelé nyújtózkodó kutyához hasonlít.

Végrehajtás

  1. Ülj le a sarkadra, hajolj előre, és nyújtózkodj a talajon a tenyerekkel olyan messzire, amennyire csak tudsz.
  2. A vállaidat csavard hátra, és távolítsd a fülektől.
  3. Támaszkodj meg erősen a tenyereken és a lábujjakon, majd emeld fel a medencéd a levegőbe.
  4. Tartsd felemelve a sarkaidat, nyomd a tenyereidet egyenletesen a szőnyegbe, és egyenesítsd ki a karod.
  5. Húzd fel a térdkalácsokat és nyomd hátra a combjaidat, hogy ezzel tehermentesítsd kicsit a karjaidat.
  6. Lassan emeld egyre feljebb és hátrafele a medencédet, és érezd, ahogy az oldalaid nyúlnak. Forgasd az ülőcsontokat felfele, így természetesen ívelődik a derekad.
  7. Ha tudod, lassan nyújtsd ki a térdedet és nyomd le a sarkaidat a szőnyegre. Képzeld el, hogy a sarkaid ólomból vannak.
  8. Lélegezz mélyen, és engedd, hogy az intenzív nyújtás fellazítsa a lábaid hátsó részén lévő feszülést.
  9. Lazítsd el a nyakad és az arcizmaidat.

3-5 egyenletes lélegzetvételig maradj a pózban, majd pihenj Bálászanában. Figyelj meg minden érzetet a testedben, hogy felismerd: a tér, a harmónia és könnyedség érzése a tested valódi természete.

Figyelem

Az Adho Mukha Shvanászana a külső szemlélő számára nagyon egyszerűnek néz ki, ám a látvány meglehetősen csalóka. Ez a póz igen  komplex, jótékony hatásai pedig messzemenőek. Egyszerre erősíti és nyújtja az egész testet; a kar, a törzs és a lábak erőkifejtését úgy kell kiegyensúlyozni, hogy a terhelés eloszlása egyenletes legyen. Célja, hogy a gerincet ismét semleges állapotba hozza, hogy visszatérjen a csigolyák természetes elrendeződése. Ezenkívül ez egy fordított póz is, előkészíti a kezdőket a fejjel lefelé irányuló ászanák érzetére. Végül olyan hosszúnak és rugalmasnak érzzük majd magunk, mint egy nyújtózkodó kutya a jóleső szunyókálás után.

A hátunk nem görbülhet meg!

Légzés: Kilégzésre megyünk bele, mély hasi légzést végzünk közben. Kilégzéskor behúzzuk a bandhákat (uddijána és múla bandha). A pozíciót a légzés helyreállítására használják az Astanga-jógában, és öt légzésig kitartják a Surya Namaskara (Napüdvözlet) végzése közben.

Dristi (pillantás): A köldök irányába

Koncentráció: Manipúra- vagy Visuddhi-csakra.

Kezdőknek

 

Ha a vállaid előregörnyednek, vagy a derekadnál púpos maradsz, hajlítsd be a térdeket. Ezáltal a combhajlító izmaid nem gátolnak, és teljesen kinyújtóztathatod a felső testedet. Kinyújtott térddel görcsösnek érezheted ezt a pózt, behajlítva azonban érezni fogod a gerinceden, a vállaidon és karjaidon keresztül létrejövő hosszú, jóleső nyújtást. A póz helyes beállítását eszközökkel is segítheted.

Terápiás alkalmazás

vállízület gyulladásos megbetegedései

 

Nem javallott!

Magas vérnyomás vagy gyakori fejfájások esetén a fejet ne eresszük túl mélyre, vagy támasszuk meg egy párnával.

Ha a vállunk ki szokott ugrani, akkor ellenőrizzük, hogy a könyökünk nem fordul-e kifelé.

Ha a könyökünk túl laza, akkor enyhén hajlítsuk be, és feszítsük meg a karizmokat. A könyök és a térd esetén nem egészséges, ha 180 foknál jobban kifeszítjük.

Előrehaladott terhességnél ne végezzük.

 

Hatása

  • élénkítő, felvillanyozó hatású ászana
  • megszünteti a fáradságot, visszahozza az elvesztett energiát
  • megszünteti a sarkakban jelentkező fájdalmakat és merevedéseket
  • erősíti a bokát
  • segít megszüntetni a lapockatájéki merevedéseket
  • nyújtja a lábak hátsó felét
  • erősíti a hasizmokat

 

Levezető ászana

Bálászana

 

Haladó változatok

 

 

 

forrás:

B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban

http://aum.hu/index.php/gyakorlas/aszanak/menj-le-kutyaba/

http://www.atmacenter.hu/index.php?id=119